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激活臀大肌有效的五种方法!

  • 2019-05-14 08:42:10
  • 来源:健身之家
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激活臀大肌有效的五种方法

随着时代的发展,中国女性的审美观念越来越趋向于欧美化,人人都想拥有一个翘臀,让自己看起来更性感!

行业里也越来越多的翘臀训大法!蜜桃臀训练法则!运动之前请先激活你的臀部!

到底哪种方法比较好呢?到底谁说的才是正确的呢?

要想辨别到底谁说的是正确的我们先要了解一下我们的臀部(臀大肌)到底什么样子?

臀大肌

部位:在骨盆后侧面臀部皮下EnuK。

起点髂骨翼外面,骶骨、尾骨背面及骶结节韧带。

止点:股骨臀肌粗隆和髂胫束。

臀大肌的主要功能的是

近段固定的时候:髋关节后伸和旋外,外展和内收。

远固定的时候:一侧收缩,使骨盆转向对侧。两侧收缩的时候可使骨盆后倾,使躯干后伸。

臀大肌是我们髋关节里最大的肌肉,它也是我们髋关节往后伸直跟外转最有力的肌肉。他最长被用来的工作的工作是:

身体躯干维持中立位,髋关节屈曲约45度—60度。

为什么要训练我们的臀大肌?

我们训练我们的臀大肌不只是为了性感!我们的臀大肌附着在我们的骨盆上面!骨盆对于我们人体而言,它意味着是我们的“底座”。

他负责了承上启下的作用,无论你日常的行走还是跑步,甚至去做深蹲训练,臀大肌对于髋部的作用非常的大,

我们举个例子:对于跑步而言,臀大肌是伸髋动作的主动肌群,内收肌,股后肌群协同工作。如果对侧的肌肉(髂腰肌、股直肌)过紧的话,就会抑制我们的臀大肌“工作”限制伸髋这个动作,造成腰椎的反弓来完成伸髋的这个动作,久而久之就会造成运动损伤。

那我们到底怎么去激活自己的臀大肌呢?臀肌启动哪种最有效?臀桥?蚌式?还是深蹲?

启动臀大肌的五种方法

TOP5 Singel limb squat(单腿下蹲)

1.抬起一条腿,双脚指向正前方,另一条腿的膝盖略微弯曲。

推荐阅读:硬拉修炼手册1:硬拉总做不好?因为你理解错了,硬拉不是拉!

2.将手臂伸展以保持平衡或保持在身体两侧。保持背部挺直。让你的重量集中在你的脚掌。

3.你的上半身保持直立,头部向前前。稍微抬起非支撑脚离开地面,保持支撑腿的膝盖在脚掌的正上方。

从浅蹲开始,屁股碰到接触物再站起来。

TOP4 Single Limb deadlift(单腿硬拉)

1.双脚并拢站立。左腿为支撑腿保持稳定。后伸右腿,直到它稍微悬停在地面上。

2.把后腿伸直,保持背部挺直,臀部和肩膀呈方形,左腿(支撑腿)略微弯曲,呼气向上,回到图A的位置。

TOP3 Wall Squat 墙蹲

1.站直靠墙。双脚开立与肩同宽,或者比肩膀再开一点。

2.背部紧贴在墙面上,开始下蹲,蹲到大腿略微平行于地面,保持20s不动即可。

3.在整个运动过程中,将目光直视在你面前,膝盖稍微弯曲,下巴微收。尽量让你的后脑接触墙壁。

TOP2 Retro step-up (后登阶)

1.双脚站到踏板的前方,身体保持中立位,左脚向后伸髋站到踏板上。

2.左脚(后伸腿)为支撑,腿部、臀部发力,核心收紧,站到踏板上。

TOP1 Forward step-up(前登阶)

1.单脚踩到支撑物上,大腿平行于地面,小腿垂直于地面。

2.右脚为支撑腿,发力、核心收紧,站到支撑物上。

3.注意左脚不要站到支撑物上面。

要想更好的去训练,我们必须充分的去激活我们的臀大肌,激活臀大肌的五个动作分享给大家,大家不要光看这几个动作很简单,有很多细节的部分需要大家仔细掌握。

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